4 haftada metabolizmayı düzenleyen diyet!


Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in 4 haftalık menüsüyle metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite yapmama enerji metabolizmanızın bozulmasına neden olur. Bu nedenle 4 veya 5 öğün yemek yemeği ihmal etmemelisiniz.

Ögün arası ve sık yeme

Öğünler arasını 3 saat bıraktığınız sürece çalışma ve yaşam şekillerine göre beslenebilirsiniz. Özellikle tek veya iki öğün yemek yiyen bireylerin yaşları ilerledikçe yağlanmaları artacak kilo verme süreçleri oldukça zorlaşacaktır.

Proteinler

Proteinler diyet için önemli bir besin öğesidir. Ancak, aşırı tüketimi yağlanmaya ve romatizmaya bağlı hastalıkların oluşmasına neden olur. Diyetimizin çoğunun bitkisel (kurubaklagil, tahıl, kuru yemiş vb…) az kısmının ise hayvansal (et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta vb…) protein kaynaklarından gelmesi gerekir.

Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler

Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz, badem, susam) ve kuru meyveler (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik vs…) metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca, kaliteli protein kaynağıdır ve vücut için vazgeçilmez sağlıklı yağ asitlerini içeren, posa (lif), E vitamini, özellikle potasyum, magnezyum, çinko ve bakır gibi minerallerden zengindir.

Sağlıklı yaşam için ne kadar su?

Sağlıklı bireyler günde belirli yollarla vücuda aldıkları sıvıları kaybederler. Bu deri yoluyla 500 ml, akciğerlerle solunum yoluyla 300 ml, böbreklerden idrarla 1500 ml ve bağırsaklardan 200 ml olarak kayıptır. Topladığınızda 2500 ml yani ortalama 8–10 su bardağı sıvı anlamına gelir.

Su içimi susama merkezi ile hormonal olarak uyarılır. Vücut toplam suyun %0-1 kadarını kaybedince susama duygusu oluşur. Toplam suyun %2-5’ini kaybedince ağız ve deride kuruluk, deride kızarma, yorgunluk, baş ağrısı, fiziksel performansda azalma görülür. % 6’sı kaybolunca vücut sıcaklığı, nefes alımında ve nabızda artış görülür. Bu durumda siz doğal olarak susarsınız. Ancak bu durumda belirli miktarda su içince susama duygunuz geçebilir, fakat bu vücut suyunun yerine yeterli miktarda konulur anlamına gelmez. Bu nedenle daha fazla su içmeniz gerekir.

Hareket ve spor

Hareketsiz yaşamdan günde 30 dakika yapılacak olan herhangi bir fiziksel aktivite ile inme riskini azaltıp, kalp sağlığını koruma sağlarsınız. Düzenli fiziksel aktivite ile zinde kalır, eklem, kas, kemik gelişimi ve devamlılığını sağlar, kas kitlesini ve gücünü arttırır, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur, insilüne bağımlı olmayan şeker hastalığı, kolon kanseri ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır, kan basıncını kontrol eder, anksiyete ve depresyonu önler, psikolojik olarak rahatlamanızı sağlarsınız.

Fiziksel aktivite kilo vermeye yarar

Aerobik aktiviteler solunum ve kalp atış hızının kontrolü ile olur.

‘Kardiyovasküler fitness’ veya ‘kuvvet-esneklik’ gösteren aktiviteler kemik dokusunun güçlenmesi ve devamının sağlanmasını destekler.

Uzun mesafe koşu, dans etmek veya esneklik sağlayan yoga en ideal örneklerdir.

Beslenme ve fiziksel aktivite sağlığın korunmasında birbirinden ayrılmaz iki unsurdur. Fiziksel aktivitenizi arttırdığınız zaman belirli miktarda kalori (enerji) harcarsınız. Ancak her gün yapacağınız 30 dakika egzersizin kilo kaybına veya bunun devamlılığına yararı için beslenme düzeninize ve yediğiniz porsiyon miktarına da dikkat etmeniz gerekir. Yaşam boyu yapacağınız fiziksel aktiviteyi seçmelisiniz.

Duygusal değişikliklerin yoğun olduğu bu mevsimde metabolizmanızda da değişiklikler olmaktadır. Bu nedenle yaşamınızda sizin dışınızda etkenleri de kontrol altına almayı bilmelisiniz.

İşte, size 4 hafta boyunca uygulayacağınız metabolizmayı hızlandırma diyeti…

1. Hafta metabolizmayı düzenleyici diyet

Kahvaltı:

2 adet kuru incir+4 adet taze ceviz

1 karper kadar taze kaşar

1 ince dilim yulaf ekmeği

Tatlı kırmızıbiber, taze nane ve domates

Öğle:

6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak

1 su bardağı ayran

1 ince dilim çavdar ekmeği

1 kase karışık az yağlı salata

İkindi:

1 adet meyve

Akşam:

1 kase mercimek çorbası

1 ince dilim buğday ekmeği

1 kase karışık az yağlı salata

Yatarken:

1 su bardağı süt

Haftada 3 kere 45 dakika tempolu yürüyüş

2. Hafta metabolizmayı harekete geçiren diyet

Kahvaltı:

1 adet yumurta

1 tatlı kaşığı bal

1 ince dilim kepekli ekmek

1 su bardağı süt

Domates, salatalık

Öğle:

3 adet ızgara tavuk veya yağsız kıymadan yapılan köfte

1 kase yoğurt

1 ince dilim kepekli ekmek

Domates, taze tere ve taze roka

İkindi:

50 gram taze fındık

Akşam:

1 kase sebze çorbası

1 ince dilim kepekli ekmek

Domates, tere

Ara öğün:

1 adet meyve

Haftada 3 kere 50 dk tempolu yürüyüş

3. Hafta metabolizmayı hız kazandırıcı diyet

Kahvaltı:

1 su bardağına greyfurt+portakal+havuç suyunu karıştırın

2 karper kadar peynir

1 ince dilim buğday ekmek

Domates, salatalık

Ara öğün:

1 adet meyve

Öğle:

4 köfte kadar balık buğulama

1 ince dilim buğday ekmeği

1 kase az yağlı roka salatası

Ara öğün:

1 adet meyve

Akşam:

4 köfte kadar buğulama balık

1 ince dilim buğday ekmeği

1 kase az yağlı roka salatası

Ara öğün:

50 gram badem

Haftada 4 kere 55 dk yürüyüş

4. Hafta metabolizmanızın hızının devamlılığını sağlayacak diyet

Kahvaltı:

1 karper kadar peynir

1 ince dilim tahıllı ekmek

6 adet yeşil zeytin

1 su bardağı süt

Domates, salatalık.

Öğle:

2 köfte kadar tavuk, balık veya kırmızı et

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 ince dilim tahıllı ekmek

1 kase az yağlı marul salatası

İkindi:

1 adet meyve

Akşam:

2 köfte kadar tavuk, balık veya kırmızı et

4 yemek kaşığı sebze yemeği

1 ince dilim tahıllı ekmek

1 kase az yağlı marul salatası

Ara öğün:

1 adet meyve

Haftada 4 kere 60 dk tempolu yürüyüş

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: